Multe alimente sunt bogate in calciu si multe nu contin lactate. Aceasta poate fi o veste buna, in special pentru vegani si persoanele care au intoleranta la lactoza, astfel incat nu pot digera complet produsele lactate. Calciul este esential pentru sanatatea generala. Majoritatea adultilor cu varste cuprinse intre 19-50 de ani ar trebui sa aiba un aport de 1000 mg de calciu pe zi. Exista foarte multe surse de calciu pentru vegani benefice pentru sanatate si foarte gustoase.
Surse de calciu pentru vegani
- Semintele de chia sunt o alternativa perfecta a laptelui si ajuta la dezvoltarea sistemului osos. Contin calciu, fosfor si magneziu. De asemenea, semintele de chia reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare. Se pot servi simple sau in diverse smoothie-uri.
- O cana de lapte de soia contine aproximativ aceeasi cantitate de calciu ca laptele de vaca. Este bogat in vitamina D si contine mai putine grasimi saturate decat laptele obisnuit.
- Aproximativ 8 smochine ofera 241 mg de calciu. Smochinele sunt foarte delicioase si sunt bogate in fibre si antioxidanti.
- 1 cana de migdale intregi conține 385 mg de calciu, care reprezinta mai mult de o treime din cantitatea zilnica recomandata. Totusi, aceasta portie contine si 838 de calorii si aproape 72 de grame de grasimi. O persoana ar trebui sa isi limiteze aportul la un sfert de cana.
- Tofu tinde sa fie o sursa excelenta de calciu. Cu toate acestea, continutul de calciu variaza in functie de fermitate si de marca si poate varia intre 275 si 861 mg pe jumatate de cana. Pentru a primi beneficiile calciului, cei ce doresc sa consume acest aliment, trebuie sa citeasca cu atentie etichetarea si sa aleaga tofu preparat cu sare de calciu. Producatorii folosesc sarea de calciu ca un agent de coagulare.
- O singura cana de seminte de floarea soarelui contine 109 mg de calciu. Acestea sunt bogate in magneziu si echilibreaza foarte bine sanatatea nervilor si a muschilor. Pe langa calciu si magneziu, semintele de floarea soarelui contin si vitamina E. Impreuna, acesti nutrienti pot promova rezistenta si flexibilitatea oaselor.
- O cana de broccoli contine 87 de mg de calciu. O dieta bogata in broccoli si in alte alimente din familia crucifera, poate reduce riscul aparitiei cancerului.
